Utrzymanie nawodnienia organizmu nie tylko gasi pragnienie. Wspiera ono ogólny stan zdrowia i może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi. Płyny pomagają regulować temperaturę, transportować składniki odżywcze, utrzymywać objętość krwi i wspomagać inne niezbędne funkcje. Niedobór płynów może prowadzić do odwodnienia, które może wpływać na samopoczucie i funkcjonowanie organizmu.
Dlaczego nawodnienie ma znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia
Ciało człowieka składa się w około 55% do 75% z wody. Każda komórka potrzebuje płynu do funkcjonowania.
Woda pomaga Twojemu organizmowi:
✔Pomaga w trawieniu pokarmu i wchłania składniki odżywcze
✔Wspomaga funkcjonowanie mózgu i koncentrację
✔Reguluje temperaturę ciała
✔Wspomaga pracę nerek i usuwa odpady
✔Utrzymuje objętość krwi i wspomaga pracę serca
Twój organizm pomaga regulować równowagę płynów, wywołując pragnienie, gdy potrzebujesz więcej płynów, i sygnalizując, że masz już dość.
Ile wody potrzebujesz?
Zgodnie z polskimi normami żywienia średnie dzienne zapotrzebowanie (uwzględniające wodę z napojów i jedzenia) wynosi:
- Kobiety: ok. 2,0 litra
- Mężczyźni: ok. 2,5 litra
Dokładnie zaś to podajemy prosty przelicznik indywidualny: około 30–35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Na przykład osoba ważąca 70 kg potrzebuje ok. 2,1–2,4 litra płynów dziennie. Zapotrzebowanie rośnie podczas upałów, aktywności fizycznej oraz w czasie choroby (gorączka, wymioty).
Prosty przelicznik dziennego zapotrzebowania na wodę:
masa ciała x 35ml = dzienne zapotrzebowanie na wodę
np. masa ciała 70kg x 30(35)ml = 2,1 (2,45)l
Jak rozpoznać stan nawodnienia?
Najprostszym testem domowym jest obserwacja koloru moczu:
- jasnożółty lub słomkowy: Organizm jest prawidłowo nawodniony.
- Ciemnożółty lub miodowy: To pierwszy sygnał alarmowy, oznaczający odwodnienie.
Do głównych wczesnych objawów niedoboru wody należą:
- suchość w ustach,
- ból i zawroty głowy,
- spadek koncentracji,
- uczucie zmęczenia
- nagłe pogorszenie nastroju.
Pamiętaj! Kiedy czujesz silne pragnienie, Twój organizm jest już zazwyczaj lekko odwodniony (stracił ok. 1-2% wody). Dlatego kluczem jest wyrobienie nawyku sięgania po szklankę wody zanim poczujesz pragnienie.
Nawodnienie ale czym?
Podstawą nawodnienia jest woda. Może być mineralna ( średniomineralizowana ) źródlana, kranowa filtrowana. Wsparciem zaś woda w pożywieniu: owoce, warzywa, zupy itp.
Wbrew powszechnej opinii 2-3 filiżanki kawy czy herbaty też należy zaliczyć do ogólnego bilansu wody. Dopiero większe ilości tych napojów powodują większe odwodnienie niż nawodnienie. Dobrze nawadniają napoje izotoniczne o małej ilości cukru.
Te, które zawierają dużo cukru słabo nawadniają organizm, gdyż cukier w nich zawarty "ściąga" wodę z organizmu do jelit w celu jego rozcieńczenia.
Ciekawostka! Domowy, skuteczny izotonik robimy z następujących składników: woda + cytryna + miód + szczypta soli.